文汇报记者 张菲垭/编译
提起“炎症”，你可能想到的是伤口的红肿热痛。这种急性炎症是身体的“消防队”，旨在快速修复。然而，当炎症在人体内悄无声息地持续燃烧，它就化身为威胁健康的“隐形杀手”。
持续性疲劳、全身酸痛、皮肤湿疹、频繁的腹泻或便秘，这些都是慢性炎症的警示信号。慢性炎症与心血管疾病、糖尿病、某些癌症甚至加速衰老，都有着密切关系。
如何扑灭这暗藏的火焰？科学研究发现，“灭火”的一大关键，就藏在我们日常的饭碗里。换对主食，就能显著抗炎。这也是为啥近来“抗炎饮食”突然火爆的原因。
有研究发现，把平时的精制主食换成全谷物，能有效抗炎、改善代谢，还能降低慢性病风险。那么，什么是全谷物呢？
换换主食就能抗炎
从加工工艺来看，谷物分为“精制谷物”和“全谷物”。
白米、白面这类精制谷物经过高度加工，去掉了外面的谷皮和胚芽，留下的几乎是胚乳。这使得它们口感更细腻，但也失去了大量的营养成分，如膳食纤维、矿物质和抗氧化物。
与之相对，全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米和高粱米等。
既然全谷物营养保留更完整，那么它是否真的能帮助我们对抗慢性炎症呢？科学研究给出了肯定的答案。发表在《氧化还原生物学》期刊的一项研究显示，将120名64岁左右的成年人分为精制谷物组和全谷物组，两组参与者除更换主食外，其他饮食习惯不变，实验持续了6周。结果显示，全谷物组的炎症因子IL-22、IL-23显著低于精制谷物组，而全谷物组的肠道中有益的短链脂肪酸（如丁酸）水平明显提高。
还有更多研究也表明，全谷物的摄入与炎症水平之间有着密切关系。特别是老年人，摄入全谷物后，血液中的C反应蛋白（CRP）水平等炎症标志物显著下降。
那么，全谷物是如何给身体“灭火”的？答案就在它们的营养成分里。
精制谷物在加工过程中丢失了大量膳食纤维等重要营养成分，剩下的是易于快速消化的淀粉。吃了这些食物后，血糖迅速升高，身体分泌大量胰岛素来应对，长期摄入这类食物，引起的血糖剧烈波动和胰岛素抵抗，是助推慢性炎症的重要因素。
相比之下，全谷物保留的谷皮和胚芽中富含膳食纤维、抗性淀粉和多酚等营养成分。其中，膳食纤维是一种不容易被消化的植物物质，它进入肠道并作为益生菌的食物，当膳食纤维被肠道里的益生菌分解时，产生的短链脂肪酸就具有抗炎作用。多酚则是强效的抗氧化剂，它们能够中和体内引起炎症的重要因素自由基，通过减少自由基，多酚有助于降低氧化应激，从而减少炎症。
值得注意的是，全谷物里的纤维比水果更抗炎。发表在《美国医学会杂志》上的一份研究分析了4125名参与者的血液样本，发现谷物纤维在降低炎症水平上的效果，甚至优于水果和蔬菜。因此，在保证果蔬摄入的基础上，增加全谷物对控炎有额外增益。
对健康指标有明显改善
除了抗炎，全谷物还对其他健康指标有着显著的改善作用。研究表明，全谷物有助于改善血脂、血糖控制和体重管理，成为现代饮食中不可或缺的一部分。
首先，全谷物本身不含胆固醇，且其丰富的膳食纤维，尤其是可溶性纤维，能像海绵一样在肠道中结合胆汁酸并排出体外，从而帮助降低血液中的总胆固醇和“坏”胆固醇——低密度脂蛋白（LDL）的水平。
血糖控制方面，全谷物食品通常具有较低的血糖生成指数（GI），例如玉米粒的GI约为55，显著低于精白米和面。低GI的食物能够有效控制血糖波动。
在体重管理方面，全谷物的粗糙结构和不溶性膳食纤维促进了更多的咀嚼和饱腹感。研究显示，全谷物的纤维能够提高脂联素水平，并改善胰岛素敏感性，它不仅有助于抑制食欲，还能延长饱腹感，对控制体重大有帮助。
流行病学研究也表明，全谷物的摄入与胃癌和结直肠癌的风险降低密切相关。
那么，生活中有哪些常见的全谷物食品？常见的包括全麦馒头、糙米饭、全谷物面包、全谷物面条、全谷物粥（如八宝粥和藜麦红枣粥），以及全谷物饼干、谷物棒等零食。此外，用发酵乳搭配全谷物沙拉也是不错的选择。
在选择全谷物食品时，消费者可以通过查看配料表来判断食品是否真正含有全谷物。确保配料表的首位是“全麦”“全燕麦”或“糙米”等全谷物名称，同时关注包装上是否明确标注全谷物的具体含量，如“全谷物含量≥50%”。还要留意配料表，避免添加过多白砂糖或植脂末等不必要的成分。
科学食用全谷物
为了充分发挥全谷物的健康效益，正确的食用方法非常重要。
首先，逐步替代精制主食是关键。刚开始尝试全谷物的人可以从每天的1/3精制主食开始，逐步过渡到每日50克至150克全谷物，占主食总量的1/3至1/2。
其次，全谷物的种类要多样化，因为单一全谷物可能口感较为平淡，容易让人吃腻。可以尝试将燕麦、糙米、藜麦等不同全谷物混合食用，不仅能增加营养，还能提升食欲，例如“三色糙米饭”或“全麦燕麦粥”都是不错的选择。
在烹饪上，尽量采用蒸、煮、炖等方式，这样能够最大限度地保留全谷物的营养成分。比如，糙米可以提前浸泡，煮至软烂，这样既能让口感更好，也更容易消化。避免过度烹煮，因为长时间的高温可能会破坏其中的营养。合理搭配食物也是很重要的，建议将全谷物与精白米面搭配，如在做八宝饭时加入一些全谷物；或搭配优质蛋白（如豆类、鱼类）和深色蔬菜，促进营养的吸收。
对于特殊人群，如儿童、老年人或肠胃较弱的人，食用全谷物时要特别注意量的控制。由于全谷物中含有较多膳食纤维，可能会对肠胃造成一定负担。对于儿童，可以将全谷物打成糊状或制作松饼来食用。老年人则可以将全谷物煮至软烂，搭配山药、南瓜等食材，帮助消化。
此外，对于麸质不耐受的人群，应避免小麦、黑麦等含麸质的全谷物，转而选择无麸质的荞麦、藜麦和糙米等。
烹调时，全谷物最好先浸泡2至4小时，并适当延长烹调时间，例如煮全谷物粥时可以多煮半小时，使用豆浆机、高压锅或电蒸锅等设备也有助于改善口感。
根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应摄入200至300克谷类食品，其中全谷物和杂豆类占50至150克，全谷物应占主食总量的1/4至1/3，且每天三餐至少有一餐含全谷物。如果是肠胃较弱的人，可以适当减少全谷物的摄入量。重要的是，食用全谷物要循序渐进，如果不习惯全谷物的口感，可以从较软糯的燕麦、大黄米等开始，逐步过渡到口感较粗硬的糙米，或将不同类型的全谷物混合搭配。
全谷物是日常饮食中的健康宝藏，它不仅有助于抗炎、控制血糖和血脂，还有助于预防多种慢性疾病。通过科学的选择和合理搭配，你不仅能享受全谷物带来的健康益处，还能为长期的健康打下坚实的基础。
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